为啥你爬山这么累,登山爬坡爬山不累的小窍门

分类:徒步登山 |热度:27 ℃

不论到哪,只要是进行登山活动,都一定会碰到非爬不可的上坡。每座山的倾斜度和路程距离都有所不同,但以山顶为目标向上爬是唯一不变的方向。为了享受攻顶后将会得到的成就感与壮丽景色,这里要介绍7个在上坡时能有效避免虚脱的步法诀窍。对上坡特别感到吃力的人一定要试试,相信从明天开始,大家在山林里的步伐都会更轻快!

为啥你爬山这么累,登山爬坡爬山不累的小窍门

1. 步伐尽量缩小

既漫长又辛苦的上坡道,总让人想赶快熬过去,看到路比较平坦就不自觉的越走越大步,这样继续下去,待会可能会招致令人后悔的结果。上坡时为了避免虚脱,重点在于步伐要尽可能收小。这样步数虽然会变多,但却能有效减轻脚的负担。加上步伐小了之后,身体的重心会自然居中,每一个步伐里将重心移至前脚的动作也会顺畅轻松许多。反过来说,只要维持住基本姿势,步伐也会自然而然地收小。

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当在段差很大的吃力路段时

注意: 基本上不能走出登山步道外!

找出轻松的路线,并行走在登山步道上。以登山安全或保护森林植被的角度来说,需要注意遵守的原则。

2.呼吸要用腹式呼吸法

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自然而然地做个深呼吸

在刚开始走或休息后就碰到上坡路段,身体常常会因为不习惯而喘不过气来。这时如果用嘴巴来吸气、吐气的话,呼吸容易变浅,要记得用鼻子来做深呼吸。吸到没办法再多吸,接着再呼出每一丝空气。反覆做几次这样的深呼吸,再开始走路时,会发现喘气的情况改善许多。习惯后就能自然地以鼻子呼吸。刚开始培养习惯时多提醒一下自己即可。

注意: 呼吸开始急促时,只要马上开始持续做深呼吸,喘气的状况就会慢慢平稳下来。重点在于要注意维持不让自己喘不过气来的步调,慢慢地走才是不二法门!

另外,反覆用嘴呼吸的话,不只容易口干舌燥,也会因为无法充分将氧气送至身体,导致引起缺氧性的头痛。

3.保持正确姿势

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基本姿势跑掉的话,对于走山路的身体来说就是很大的负担。姿势不好,行李会对肩膀、背部、腰等部位形成负荷,当走路的姿势不稳时,紧接着就会影响到脚。连锁反应下来,间接消耗掉很多体力。走路时要是能经常注意保持正确姿势,既能够减轻身体负担,呼吸也会自然顺畅。想要走得又稳又省力,就用心调整自己的走路姿势吧!

常见的错误

(1)弯腰驼背背脊没挺直:

一旦感到疲劳,人很容易就变得弯腰驼背,肩膀一垂下来,胸腔受到挤压,呼吸也会变得不顺。爬山时,要随时提醒自己打直背脊,抬头挺胸地走路。

(2)路途中,难免会碰到攀不上去的大段差或陡坡,这时很容易不自觉将身体向前倾,手撑在膝盖上帮忙施力,请一定要避免。任何情况下,基本姿势不能忘。

4.不厌其烦地调节体温

调节体温是在登山过程中绝不能轻忽的重要关键。不管在多冷的冬天,只要持续走路就免不了流汗,而更因为正值寒冷时期,汗湿带来的冷感速度更是快得惊人。在夏天爬山也一样,走路时大量排出的汗水,若身体吹到山顶的强风,将会让人遭遇到夏天所无法想像的寒冷。总之,爬山时一定要谨慎地调节体温,尽量避免流汗。一觉得热就要马上减少衣物,休息时一感到冷就披上防寒外套。能否恰当地控制好体温,决定了体力的消耗程度。

5.就依照自己的步调来爬山吧

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走路的步调,视个人的条件各有不同。每个人的体力、经验、男女差异等,有落差是一定的事。和步调不同的驴友同行,如果勉强去配合步调快的驴友,反而最后自己却累倒了。不管在什麽情况下,坚定使用自己的步调爬山是很重要的事,所以了解自己的步调当然就更重要了。以地图刊载的路线时间为基准,不断累积经验,寻找出最适合自己的步调。

注意: 勉强自己走快一点、赶路时用跑的,都是体力过度消耗的原因之一。订计划时,要保留足够的空档,让自己在行程推迟的情况下,仍有时间照原来的步调走。

另外,不知道自己步调大概在哪里的人,建议可以和专业的领队一起走一趟。领队会视同行者的体能状况来掌控速度,这样就能藉机知道自己适合的步调了。

6. 要不断的补充水分

在步行中要频繁地补给水分,在喉咙感到干之前就必须喝水。有些女性会因为担心上洗手间不方便的问题,而忍着不喝水,但水分不足是造成虚脱的主要原因之一。此外,水分不足还会形成脱水、体温上升,血液循环会随之变差。不只在休息时要喝水,爬山时只要稍有停顿就可以喝几口。除了水之外,要是有运动饮料或含有胺基酸的饮品,效果也十分不错。

7. 补给营养以1小时1次为基准

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在走路期间,等于处在持续消耗能量的状态。会感到疲劳,就是身体中的能量开始不足的证据。为了避免体力不支,走路时可以含着糖果。以1 小时1 次为基准,碰到能把背包卸下来休息的时候,摄取能够马上转化为能量、含有糖分或盐分的行动粮。细心地在行动间补充能量,打造充满活力的体能。

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